Mit HCO3-reichem Mineralwasser steigerst du nicht nur deine Trainingsleistung. Die Muskulatur erholt sich sogar schneller.
Schon mal was von Soda Loading gehört? Mir war dieser Effekt bis vor Kurzem fremd, weshalb ich beim Sport auf stinknormales Leitungswasser gesetzt habe. Warum auch nicht? Die Wiener Wasserqualität ist hervorragend und die Erfrischung aus dem Hahn ist kostenlos. Außerdem kann der Bedarf an Kalzium, Magnesium sowie Natrium gut durch die Ernährung gedeckt werden.
Dennoch entgeht Sportlern ein hilfreicher Inhaltsstoff, wenn sie ausschließlich Leitungswasser trinken: Hydrogencarbonat (HCO3), ein Salz der Kohlensäure. Unser Körper kann es eigentlich selbst bilden. Bei anaeroben Belastungen, zum Beispiel beim Krafttraining, steigt der Bedarf allerdings stark an. Kann er nicht gedeckt werden, wird der Muskel „sauer“. Es kommt zum typischen Brennen, zu einem Leistungsabfall und das Risiko für Mikroläsionen bzw. für einen Muskelkater steigt.
Mehr Wiederholungen, kürzere Pausen
Das liegt daran, dass Hydrogencarbonat als Säurepuffer wirkt. Je mehr sich davon im Blut befindet, desto mehr Laktat kann aus der Muskelzelle abtransportiert und neutralisiert werden. Mehr Wiederholungen, kürzere Satzpausen, eine schnellere Regeneration und eine höhere Trainingsfrequenz sind dadurch möglich.
Ausdauersportler wiederum profitieren weniger vom sogenannten Soda Loading. Denn Triathleten, Radfahrer und Co weisen eine deutlich höhere Laktat-Toleranz auf und übersäuern generell nicht so schnell.
Nur wenige Mineralwasser erfüllen die Kriterien
Wer seine Leistung mit Mineralwasser steigern möchte, muss das Etikett auf den Flaschen etwas genauer studieren. „Zu den besonders wichtigen Inhaltsstoffen im Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit gehören neben Hydrogencarbonat auch die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium und Natrium“, erklärt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler und Co-Autor des Ratgebers „Trink dich fit“.
„Pro Liter sollte das ausgewählte Produkt mindestens 600 Milligramm Hydrogencarbonat, 50 Milligramm Magnesium und 150 Milligramm Kalzium enthalten.“
Günter Wagner
Zusätzlich zahlt es sich aus, auf das Verhältnis zwischen Magnesium und Kalzium zu achten. „Ideal ist es, wenn doppelt so viel Kalzium enthalten ist, um temporäre Dysbalancen zu vermeiden. Die beiden Stoffe werden nämlich in diesem Mengenverhältnis über den Schweiß ausgeschieden“, so der Experte.
Gesundheit und Umwelt schützen
Der letzte wichtige Punkt betrifft die Verpackung. Falls möglich unbedingt zu Pfandflaschen aus Glas greifen, und zwar nicht nur wegen der Umwelt. Wagner: „Unter Präventionsgesichtspunkten ist von Einweg-Plastikflaschen abzuraten. Es besteht das Risiko, dass sie geringe Mengen an Weichmachern und hormonähnlichen Stoffen ans Wasser abgeben.“
Was den Kohlensäuregehalt und eine dadurch entstehende Übersäuerung anbelangt, können Sportler übrigens unbesorgt sein. Einerseits zählt Kohlensäure mit einem PH-Wert von vier zu den schwachen Säuren. Andererseits entweicht der größte Anteil als Kohlendioxid in die Luft – wir alle kennen den Effekt, wenn wir eine Getränkeflasche öffnen (oder nach dem Trinken aufstoßen müssen). Weniger als ein Prozent der enthaltenen Verbindung aus Gas und Wasser bildet tatsächlich Kohlensäure (H2CO3).
Rund zwei Liter am Tag sinnvoll
Wann und wie viel Mineralwasser getrunken werden sollte, hängt von mehreren Faktoren ab. Wie heiß ist es draußen? Welchen Sport übe ich aus? Wie lange dauern meine Trainingseinheiten an?
Wagner hat dennoch eine Basisempfehlung. „1 Milliliter pro Kalorien Energieverbrauch. Während der Toure de France beträgt der Energieverbrauch bei einer Bergetappe rund 8.000 bis 9.000 Kalorien, was einem Wasserbedarf von acht bis neun Litern entspricht. Und tatsächlich konsumieren die Profi-Radfahrer auch diese Mengen vor, während und nach der Etappe. Im Freizeitsport ist ein durchschnittlicher Tages-Energieverbrauch von 2.000 bis 3.000 Kalorien normal, was einem Wasserbedarf von zwei bis drei Litern entspricht. Hiervon sollten rund ein bis zwei Liter durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt werden.“
Während dem Training kann der Körper maximal 150 bis 200 Milliliter pro 15 Minuten verwerten, also 0,6 bis 0,8 Liter pro Stunde. „Eine höhere Menge bringt selbst bei höheren Schweißverlusten nichts mehr. Der Überschuss verbleibt im Magen.“