Warum tut die Schulter ständig weh? Oft ist die Antwort einfacher als gedacht: Das Gelenk wird beim Krafttraining zu einseitig belastet. Um Schmerzen vorzubeugen, sollten Schulterdrücken, Seitheben und Co deshalb unbedingt ergänzt werden.
Ob heben, nach hinten strecken oder rotieren: Die Schulter ist das flexibelste aller Gelenke und ermöglicht uns, den Arm in alle Richtungen zu bewegen. Die meisten Sportler nutzen diesen außergewöhnlich hohen Spielraum aber kaum. Im Gegenteil, beim Krafttraining sind monotone Abläufe mit hoher Belastung die Regel. Dazu kommen Isolationsübungen wie Front- oder Seitheben.
Kräftigung, Dehnung und Entlastung
„Im Alltag braucht der Körper aber selten nur die Schulter“, erklärt Expertin Nici Mende, die unter anderem am GluckerKolleg lehrt. „Wer nicht für einen Ausgleich zu den Übungsklassikern sorgt und auch die umliegenden Partnerstrukturen stärkt und mobilisiert, muss früher oder später mit Problemen rechnen.“ Laut der erfahrenen Trainerin sind monotone Bewegungsmuster sogar der häufigste Grund für Schulterschmerzen bei Sportlern – neben einer Überbelastung durch zu hohe Gewichte. Genetische Faktoren oder angeborene Fehlstellungen hingegen seien nur vereinzelt die Ursache.
Nicis Tipps für eine gesunde Schulter, die unbedingt Teil der Trainingsroutine sein sollten:
1. Schulterblätter aktivieren
Die Schmerzen im Gelenk können mit einer vernachlässigten, schwachen Schulterblattmuskulatur und verklebten Faszien zusammenhängen. Darunter leiden viele Sportler, die ihre Schulterblätter beim Workout ständig fixieren und passiv halten. Ein gutes Beispiel dafür ist enges Rudern: Oft werden hauptsächlich die Arme genutzt, anstatt die Schulterblätter zu aktivieren und über den maximalen Bewegungsumfang einzusetzen. In der negativen Phase der Übung sollten die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) voll entspannt werden, um sie in der positiven Phase möglichst stark anzuspannen.
„Wer Probleme hat, die Schulterblätter beim Training anzusteuern und besser einzubinden, sollte mit einfachen Mobilisationsübungen starten. Etwa, indem die Schulterblätter mehrmals gesenkt, gehoben, auseinander- und zusammengezogen werden. Diese Bewegung kann man zwischendurch in die Übung integrieren“, rät Nici.
2. Brustkorb öffnen
Die meisten Sportarten erhöhen die Spannung in der Brustmuskulatur. Umso wichtiger ist es, sie regelmäßig zu dehnen und auf eine aufrechte Haltung zu achten. „Der Schultergürtel ist im Alltag leider oft innenrotiert fixiert – Stichwort Rundrücken und vorgezogene Schultern.“ Nici empfiehlt einen Stretch im Türrahmen: Arme seitwärts auf verschiedenen Höhen mit Daumen nach oben ausstrecken. Am Türrahmen festhalten, dann den Oberkörper nach vorne schieben und die Brust dehnen. Kurz halten, danach ein bisschen federn.
3. Außenrotatoren stärken
Der Klassiker, den die meisten Sportler kennen: Übungen für die Außenrotatoren, die häufig zu schwach ausgeprägt oder inaktiv sind. Dabei sollten die Ellenbogen neben dem Oberkörper fixiert werden. Zur Unterstützung kann man ein kleines Handtuch einrollen und zwischen Körper und Arm drücken.
4. Auf die Daumen achten
Auch die Handhaltung wirkt sich auf die Schulter aus. „Führt der Daumen die Bewegung des Armes, wird der etwas unebene Schulterkopf aus dem Dach herausgedreht und verengt es nicht. Dadurch wird das Gelenk entlastet.“
5. Gelenk entlasten
Leichtes Pendeln mit hängendem Arm und kleinem Zusatzgewicht entlastet gereizte Schulterstrukturen ebenfalls.
Ungünstige Übungsausführungen meiden
Für Nici gibt es grundsätzlich keine falschen Schulterübungen. Vielmehr macht die Dosis das Gift. Dennoch gibt es Ausführungen, die das Gelenk – vor allem wenn es bereits Probleme gibt – ungünstig belasten können. Dazu zählen unter anderem
- Latziehen in den Nacken (besser zur Brust ziehen),
- Schulterdrücken neben oder hinter dem Kopf (Hanteln besser leicht vor dem Kopf führen) und
- Fliegende mit Überdehnung (extreme Endposition meiden).
Schmerzen sollten nie auf die leichte Schulter genommen werden. Treten sie öfter auf, ist es wichtig, das Training entsprechend anzupassen und den Auslöser zu finden. „Eine medizinische Abklärung ist unerlässlich, denn die Schmerzen stellen sich oft ‚ortsfremd’ ein. Das heißt, sie sind ein Symptom, in vielen Fällen aber nicht der Auslöser. Ohne professionelle Hilfe tappt man da meist lange im Dunkeln.“