Fettabbau, Muskelaufbau, bessere Regeneration: Ernährungsberaterin und Buchautorin Elke Schulenburg ist davon überzeugt, dass Sportler vom Intervallfasten profitieren können. Im Interview erklärt sie, warum das so ist und wie es funktioniert.
Wozu fasten? Ist die Zeit, in der wir schlafen, nicht Esspause genug?
Grundsätzlich ist eine ungestörte Nachtruhe etwas Tolles. Sie bringt uns in einen Fastenmodus, in dem Bauchspeicheldrüse und Dünndarm regenerieren können. Allerdings nicht lange genug: Denn erst sechs bis acht Stunden nach der letzten Mahlzeit beendet der Verdauungstrakt seine Tätigkeit. Dann kann sich der Körper endlich auf Dinge wie Zellreparaturen und Fettabbau konzentrieren.
Wenn die letzte Mahlzeit am Vorabend eher schwer und womöglich noch mit Alkohol gepaart war, zieht sich die Arbeit im Dünndarm sogar noch einige Stunden länger hin. Der Stoffwechsel schaltet also erst zum Ende der Nacht auf seinen Fettverbrennungs- und Reparaturmodus um. Und zack, da wird er schon wieder mit den ersten Nährstoffen aus dem Frühstück überschwemmt. Das wars dann erstmal mit der Reservefettverwertung. Die Ausgangstüren der Fettzellen werden sofort geschlossen, da frischer Nachschub an der Eingangstür um Einlass bettelt.
Fazit: Die Nachtruhe als Esspause ist zwar prima, aber einfach nicht lang genug. Vor allem nach harten Trainingseinheiten wäre es wichtig, dem Körper längere Wartungs- und Regenerationsarbeiten zu ermöglichen.
Welche Prozesse spielen sich bei einer bei einer Fastenphase ab, die über die Schlafenszeit hinausgeht?
Wenn wir aufwachen, ist unser Körper schon für alle möglichen Aktivitäten gerüstet. Der Blutzuckerspiegel ist über Nacht gesunken. Statt Insulin ist der Gegenspieler Glukagon aktiv. Der Cortisolspiegel hat seinen Tageshöchststand erreicht. Damit haben wir schon mindestens zwei Hormone am Start, die aktiv die Fettfreisetzung aus den Speichern fördern und die Energieversorgung für die nächsten Stunden sichern.
Ein kurzes Workout fördert die Fettverbrennung zusätzlich. Aber auch Krafttraining ist kein Problem. Im Gegenteil: Fällt Kraftsport in die Fastenphase, profitieren wir von einem höheren Ausstoß an Wachstumshormonen. Hierfür ist unter anderem Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing) zuständig. Es ist nur während Schlaf- und Fastenzeiten aktiv, sorgt für ein anaboles Umfeld und verhindert den Raubbau von Aminosäuren aus dem Muskel. Gesunde Muskelmasse wird also weder zu Beginn, noch am Ende der Fastenphase angegriffen!
Die Wachstumshormone unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Fettabbau. Frühstücken wir gleich nach dem Aufstehen – auch wenn es sich nur um einen Eiweißshake handelt – wird sofort Insulin ausgeschüttet und die anderen Hormone verabschieden sich. Das passiert natürlich auch, wenn wir etwas Kalorienreiches wie Cappuccino oder einen Smoothie trinken. Das Fasten wird unterbrochen.
Ab zirka zwölf Stunden Fastenzeit startet ein weiterer lebensnotwendiger Prozess: die Autophagie, die Selbstverdauung der Zellen. Dieser Prozess ist ein Notfallsystem für Hungerphasen, bei dem Energie aus Zellabfällen gewonnen wird. Es dient auch gleichzeitig der Reinigung und Erneuerung, vergleichbar mit einer körpereigenen Müllabfuhr. Werden die Abfälle nicht abtransportiert, blockieren sie Stoffwechsel und Muskelaufbau. Ich nenne dieses System genial-effektives Energiesparen beziehungsweise -gewinnen durch Recycling.
Autophagie ist übrigens auch unentbehrlich bei der Abwehr von Keimen, Stress sowie Erkrankungen wie Krebs, Parkinson sowie Diabetes. Sie ist so wichtig, dass der Japaner Yoshinori Ohsumi 2016 sogar den Nobelpreis für ihre Erforschung erhalten hat.
Ein dauernd erhöhter Insulinspiegel bremst die Autophagie und somit die Zellreinigung aus. Ein wichtiger Aspekt, der für Esspausen und gegen die alte Ernährungsstrategie der fünf bis sieben Mahlzeiten spricht. Auch der beliebte Rat „Du sollst nie Hunger spüren“ sollte hiermit vom Tisch gefegt sein. Der Körper findet sein Gleichgewicht, darauf können wir uns verlassen. Er braucht dafür allerdings ein ausgewogenes Verhältnis von Essen und Esspausen, von Anspannung und Entspannung.
Welche Vorteile ergeben sich also für Sportler, wenn sie Fastenphasen einplanen?
Über die Schlafphase hinaus zu fasten unterstützt den Abbau von Fettpolstern und den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Ein wichtiger Aspekt ist natürlich auch die Regeneration, der sich der Körper bei längeren Esspausen verstärkt widmen kann.
Ein großer Vorteil ist zudem die Einfachheit der Durchführung des Intervallfastens. Wir brauchen uns nicht den ganzen Tag um unser Essen sorgen. In einigen Fällen sind zwei bis drei Mahlzeiten genug. Diese sollten aber unbedingt ausgewogen sein und eine gute Nährstoffbilanz beziehungsweise Energiedichte aufweisen.
Es gibt die verschiedensten Formen des Fastens, die sich unter anderem hinsichtlich Dauer und Intervall unterscheiden. Gibt es Modelle, die Sie bevorzugen oder solche, von denen Sie generell abraten?
Von langen Zeitfenstern über 24 Stunden würde ich abraten, wenn intensiv Krafttraining betrieben wird. Die positiven Effekte des Intervallfastens überwiegen meiner Erfahrung nach bei kürzeren Intervallen. Will man dennoch längere Zeit fasten, empfehle ich das siebentägige Heilfasten – während einer Trainingspause.
Pauschal rate ich von keiner Fastenlänge ab oder zu, da dafür unsere Ziele und Lebensweisen zu verschieden sind. Jeder muss sein individuelles Zeitfenster finden. Probieren geht über Studieren!
Allerdings würde ich generell davon abraten, in der Fastenzeit etwas zu essen. Oft wird empfohlen, bis zu 500 Kalorien zu sich zu nehmen. Damit macht man aber alle positiven Effekte der Esspause zunichte. Wenn Ihnen 16 Stunden Pause zu lang sind, dann wählen Sie lieber einen kürzeren Intervall wie 14 Stunden. Ich bin der Meinung, man darf gerne Hunger spüren, aber sich durch die essfreie Zeit zu quälen ist ungesund. Das absolute Minimum, das zwingend eingehalten werden sollte, sind jedoch fünf Stunden. So viel Ruhe sollte wirklich jeder seinem Körper gönnen. Das ist für jeden machbar.
Welches Modell würde sich Ihrer Meinung nach für Sportler eignen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren und keinesfalls Muskelmasse verlieren wollen? In den vergangenen Jahren ist ja vor allem das intermittierende Fasten (meist 14 bis 16 Stunden) immer beliebter geworden.
16:8 ist auch meine liebste Form. Sie lässt sich am einfachsten in den Tagesablauf einbinden und weist super Effekte auf. Man kann täglich essen und braucht nicht tageweise zu verzichten. Mit dieser Methode kommt man in den vollen Genuss der vielen gesundheitlichen Vorteile der Esspausen, ohne sich einschränken zu müssen. In keinem Moment läuft man Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.
Ideal ist es für die meisten, die Trainingseinheit zum Ende der Esspause zu legen, da anschließend der Post-Workout-Shake getrunken und gegessen werden kann.
Zuletzt möchte ich noch betonen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist. Ein Eiweißmangel beispielsweise kann jeden Muskelaufbau torpedieren, da nützen auch die durchs Fasten freigesetzten Hormone nichts. Aber auch Wasser, Kohlenhydrate, Fette wie Omega 3, Vitamine sowie Mineralstoffe dürfen nie außer Acht gelassen werden. Nur wer die drei Faktoren Essen, Esspause und Bewegung sinnvoll kombiniert, kann einen guten Trainingseffekt erzielen.
Intervallfasten ist in jedem Fall eine Unterstützung beim Abnehmen. Ich habe es selbst auch ausprobiert und bin immer noch sehr fleißig dabei, allerdings muss man aber auch ganz klar sagen, dass dies nicht für jeden etwas ist. Da muss man schon richtig konsequent sein.
Hallo Carina,
absolut, besonders anfangs braucht man einen starken Willen. Aber wenn sich der Körper erst einmal daran gewöhnt hat, ist es recht einfach (und auch praktisch, z.B. hinsichtlich Zeitersparnis) finde ich.
Liebe Grüße und einen schönen Tag!